Zahlreiche Studien belegen: Calisthenics stärkt die Muskelkraft und verbessert die Ausdauer. Das vielseitige Training bringt den ganzen Körper in Form.
In dem Studio, das Sean Keogh betreibt, stehen weder Hanteln noch Maschinen. Im Calisthenics Club Houston dreht sich alles um Training mit dem eigenen Körpergewicht.
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„Das ist alles, was wir machen“, sagte Keogh. Das reicht, um ständig neue Mitglieder anzuziehen, die Handstände oder Klimmzüge lernen wollen.
Keogh und seine Mitglieder sind damit nicht allein. Heute bewerben Content-Creator, unabhängige Studios und große Ketten Calisthenics – eine uralte Trainingsform, die kaum Geräte braucht und auf das eigene Körpergewicht als Widerstand setzt.
Dass diese schnörkellosen Übungen ein Comeback feiern, überrascht kaum, sagte Anatolia Vick-Kregel, Leiterin des Programms für lebenslange körperliche Aktivität an der Rice University.
„Wir haben nicht immer Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen“, sagte sie. „Das kann man zu Hause oder im Büro machen.“
Ein weiterer Grund ist wirtschaftlicher Natur, sagte Michael Stack, Trainingsphysiologe und Präsident der Physical Activity Alliance, einem Bündnis von Organisationen, die körperliche Aktivität fördern.
Calisthenics-Programme kommen ohne Geräte aus. Für Trainierende sind sie günstig, für Studios lohnend. Zudem haben sich viele in der COVID-19-Pandemie daran gewöhnt, mit wenig Extras zu trainieren.
„Dieser Trend wächst seit einiger Zeit“, sagte Stack. „Die Pandemie hat ihn deutlich beschleunigt.“
Wie wirksam ist Calisthenics?
Es gibt viele Studien, die zeigen, dass Calisthenics von Muskelkraft bis Ausdauerleistung vieles verbessern kann, sagte Vick-Kregel.
„Das eigene Körpergewicht ist phänomenal“, sagte sie.
Es gibt aber Grenzen, sagte John Raglin, Professor für Kinesiologie an der School of Public Health der Indiana University in Bloomington.
„Es kann sehr effektiv sein“, sagte Raglin. „Die Vorstellung, es könne oder solle selbst einfache Geräte ersetzen, halte ich jedoch für verfehlt.“
Manchmal machen Geräte Übungen sogar einfacher oder sicherer, sagte Raglin. Viele Menschen etwa führen Liegestütze in schlechter Technik aus.
„Wenn man noch nicht stark genug ist oder Gelenkprobleme oder Arthritis hat, kann es sicherer und praktischer sein, sich auf eine Bank zu legen und kleine Kurzhanteln zu nutzen“, sagte er.
Es kommt auf das Ziel an
Abseits der Sicherheit gilt: Wer seine Kraft oder Muskelmasse deutlich steigern will, erzielt mit Gewichten wahrscheinlich sichtbarere Ergebnisse, sagte Raglin.
„Damit nutzt man mehr Muskelfasern und erzeugt mehr Kraft, als es sonst möglich wäre“, erklärte er.
Krafttraining setzt dem Muskel auch Reize, die Wachstum anstoßen, weil der Körper Gewebe repariert. Mit der Zeit braucht es jedoch mehr Gewicht, um weiter Fortschritte zu machen. Irgendwann stagniert der Fortschritt, wenn sich der Körper an bekannte Übungen gewöhnt.
Muskelaufbau mit Calisthenics ist nicht unmöglich, sagte Vick-Kregel. Es ist nur schwieriger, Übungen ständig so zu steigern, dass der Fortschritt anhält, ohne zusätzliches Gewicht.
„Nach ein paar Einheiten Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht braucht der Körper eine externe Last, um stärker zu werden oder Muskeln aufzubauen“, bestätigte Stack.
Anders gesagt: Wer einen prallen Bizeps will, kommt meist nicht nur mit Calisthenics ans Ziel. Wer sich einfach mehr bewegen und die Gesundheit verbessern möchte, dem reicht der eigene Körper vermutlich aus.
„Das eigene Körpergewicht ist das simpelste Trainingsgerät“, sagte Stack. „Ich würde jede und jeden, die noch nicht trainieren, ermutigen, einfach damit anzufangen.“
So startet man mit Calisthenics
Zuerst sollte man die eigene Fitness und Beweglichkeit prüfen, sagte Vick-Kregel. Mit Spiegel, Trainingspartner oder Trainer lässt sich testen, ob Planks, Liegestütze und Kniebeugen in sauberer Technik klappen.
Wenn nicht, helfen Varianten, etwa Liegestütze auf den Knien.
Sitzen die Grundlagen, empfiehlt sie Einheiten von zehn bis 30 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche. Mit zunehmender Fitness sollte man Dauer und Intensität schrittweise steigern.
„Schrittweise Steigerung ist entscheidend“, betonte Vick-Kregel.
Mit mehr Erfahrung lässt sich Calisthenics auch sehr intensiv ausführen.
Keogh betont, dass diese Übungen nicht nur für Anfänger sind. Es gibt viele Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad von Körpergewichtsübungen zu steigern. Damit werden sie anspruchsvoll und wirksam, sagte er.
Für Skeptiker hat Keogh eine klare Botschaft: „Probiert es aus.“