In Europa fällt es vielen Menschen noch immer schwer, täglich genug Obst und Gemüse zu essen. Kann Fruchtsaft helfen, die empfohlenen Mengen zu erreichen?
Gesundheitsbehörden in ganz Europa empfehlen, täglich fünf Portionen Obst oder Gemüse zu essen – als Teil einer ausgewogenen Ernährung.
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Doch 2023 kamen die Menschen in Europa im Schnitt nur auf 351 Gramm Obst und Gemüse pro Kopf und Tag – und verfehlten damit die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen 400 Gramm.
Diese Lücke weckt erneut das Interesse an der Frage, ob alternative Formen des Obstverzehrs helfen können. Gründe für den Mangel gibt es viele – von hohen Preisen bis hin dazu, dass frische Ware schnell verdirbt.
Um den Rückstand aufzuholen und den Obstkonsum zu steigern, haben Forschende der Universität Newcastle im Vereinigten Königreich untersucht, ob ein Fruchtsaft oder ein Smoothie als eine der fünf täglichen Portionen zählen kann.
Gesunde Ernährung: eine Frage des Geldbeutels
„Angesichts der anhaltenden Belastung durch die Lebenshaltungskosten im Vereinigten Königreich ist der Preis für frische Produkte oft ein Hindernis für Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen möchten“, sagte Dr. Oliver Shannon, Dozent für Ernährung und Altern an der Universität Newcastle und Hauptautor der Studie.
Die Autoren betonen, dass Fruchtsäfte und Smoothies zwar helfen können, solche Hürden zu überwinden. Ihr Beitrag zu einer gesunden Ernährung ist jedoch umstritten.
Das Team führte eine kleine Studie durch. Die Teilnehmenden wurden in drei Gruppen aufgeteilt: Die erste aß vier Wochen lang täglich fünf Portionen frisches Obst und Gemüse. Die zweite ergänzte ihre Ernährung mit Fruchtsaft. Die dritte sollte ihre üblichen Essgewohnheiten beibehalten.
Die Personen in den ersten beiden Gruppen nahmen deutlich mehr Obst und Gemüse zu sich als jene, die bei ihrer normalen Kost blieben.
Die Forschenden beobachteten zudem, dass sich in beiden Gruppen die berichteten Depressionssymptome besserten. Die Studie war jedoch klein und explorativ angelegt.
„Dass Personen, die Saft trinken, niedrigere Depressionswerte hatten, ist ein vielversprechender Befund und sollte weiter untersucht werden – vor allem bei Menschen mit eingeschränktem seelischem Wohlbefinden“, ergänzte Shannon.
„Einfache Änderungen im Speiseplan – etwa mehr Obst zu essen, auch in Form eines täglichen Glases Saft – können dazu beitragen, die psychische Gesundheit zu unterstützen.“
Für die Studie galt „Fruchtsaft“ nur dann als solcher, wenn er ohne zugesetzten Zucker, ohne Konservierungsstoffe sowie ohne Aromen oder Farbstoffe auskam.
„Unsere Untersuchung hat gezeigt: Wenn Menschen, die bislang wenig Obst und Gemüse essen, gezielte finanzielle und edukative Unterstützung erhalten, um typische Hürden auf dem Weg zu den fünf Portionen am Tag abzubauen, können sie ihre Ernährung spürbar verändern“, sagte Dr. Courtney Neal, Mitautorin der Studie.
„Wir haben festgestellt, dass einfache und kostengünstige Maßnahmen – etwa täglich ein kleines Glas 100-prozentigen Fruchtsaft oder einen Smoothie zu trinken – Menschen helfen können, die fünf Portionen am Tag zu erreichen. Das könnte sich auch positiv auf das seelische Wohlbefinden auswirken.“
Was sagen nationale Ernährungsrichtlinien?
Trotz möglicher Vorteile bleiben die meisten Ernährungsempfehlungen beim Thema Fruchtsaft zurückhaltend.
Die Forscher aus Newcastle stellten außerdem fest, dass Safttrinkerinnen und Safttrinker oft mehr als die empfohlene Menge zu sich nehmen. Doch wie viel Saft gilt überhaupt als sinnvoll pro Tag?
Die aktuellen Empfehlungen unterscheiden sich von Land zu Land deutlich, wenn es um die Bewertung von Säften und Smoothies geht.
In Frankreich zählt Fruchtsaft seit der Aktualisierung der Richtlinien im Jahr 2017 nicht mehr zur empfohlenen Obstmenge.
Deutschland empfiehlt dagegen, nur gelegentlich eine Portion Fruchtsaft von 150 ml bis 200 ml anstelle einer Obstportion zu trinken – und das höchstens zweimal pro Woche.
Im Vereinigten Königreich gilt die Empfehlung, höchstens 150 ml Fruchtsaft pro Tag zu trinken. Diese Menge zählt dort höchstens als eine der fünf empfohlenen Portionen.
Auch Dänemark rechnet ein kleines Glas Saft zur empfohlenen Menge, setzt die Marke aber bei sechs Portionen am Tag und nicht bei fünf an.
Trotz dieser Unterschiede besteht in den meisten Ländern Einigkeit: Ganzes Obst ist die bessere Wahl, Saft sollte nur selten auf den Tisch kommen.
Saft in der gesunden Ernährung: die wichtigsten Streitpunkte
Der zentrale Kritikpunkt daran, Saft auf die Obst- und Gemüsebilanz anzurechnen, ist sein hoher Zuckergehalt und der geringe Ballaststoffanteil im Vergleich zu frischem Obst.
Frische Früchte liefern viele wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie unterstützen die Verdauung, stärken das Immunsystem und können vor chronischen Krankheiten schützen – damit tragen sie insgesamt zu Gesundheit und Wohlbefinden bei.
Viele dieser positiven Inhaltsstoffe gehen weitgehend verloren, wenn Obst zu Saft verarbeitet wird.
Frühere Studien brachten regelmäßigen Saftkonsum zudem mit geringerer Energie und schlechterer Schlafqualität in Verbindung. Nach Einschätzung der Forschenden passt das dazu, dass Fruchtsaft von allen Formen des Obstverzehrs am wenigsten sättigt und am wenigsten anhaltende Energie liefert.
Für die meisten Ernährungsexperten bleibt Saft daher eine Ergänzung – kein Ersatz – für frisches Obst.