Ernährungsempfehlungen setzen meist auf fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Neue Studien legen jedoch nahe: Für ein gesundes Herz zählt stärker, welche Sorten man isst als die Menge.
Eine gesunde Ernährung liefert eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Ballaststoffen, Kohlenhydraten und weiteren Nährstoffen aus Lebensmitteln und Getränken.
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Jede dieser Stoffgruppen erfüllt im Körper eine andere Aufgabe. Für eine gute Gesundheit braucht der Mensch von allen eine bestimmte Mindestmenge.
Zu den weniger bekannten Bausteinen gehören Flavanole, eine Gruppe natürlicher, pflanzlicher Verbindungen mit antioxidativer Wirkung.
Flavanole unterstützen die Herzgesundheit. Frühere Studien zeigen: Wer täglich 500 mg aufnimmt, senkt sein Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, deutlich.
Eine neue Studie, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Food and Function (Quelle auf Englisch), hat Daten von mehr als 30.000 Teilnehmenden in Großbritannien und den USA ausgewertet. Das Ergebnis: Wer sich nur an gängige Ernährungsempfehlungen hält – etwa beliebige fünf Portionen Obst oder Gemüse am Tag –, erreicht die günstigen Flavanol-Mengen oft nicht.
„Flavanole können das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, deutlich senken – aber nur, wenn man genügend davon zu sich nimmt“, sagte Studienleiter Dr. Javier Ottaviani.
„Die meisten Menschen gehen davon aus, dass viel Obst und Gemüse automatisch genügt. Unsere Untersuchung zeigt jedoch: Die konkrete Auswahl zählt deutlich mehr als die Gesamtmenge“, fügte er hinzu.
Das Forschungsteam fand heraus: Unter den Teilnehmenden, die die aktuellen Empfehlungen für Obst- und Gemüsekonsum sowie ein gesundes Ernährungsmuster einhielten, erreichten weniger als ein Viertel eine tägliche Aufnahme von mindestens 500 mg Flavanolen.
Außerdem unterschied sich die Flavanolzufuhr zwischen Personen mit hohem und niedrigem Obst- und Gemüsekonsum kaum.
Wie lässt sich genug Flavanole in die Ernährung einbauen?
Flavanole stecken unter anderem in Kernobst, Beeren und Steinobst sowie in Gemüsearten wie Pinto-, Kidney- und Ackerbohnen. Auch Tee und kakaohaltige Produkte liefern sie.
„Wer etwa eine Handvoll Brombeeren oder einen ganzen Apfel isst oder eine Tasse grünen Tee zur Mahlzeit trinkt, kann die Aufnahme dieser nützlichen Verbindungen aus der Ernährung spürbar steigern“, sagte Ottaviani.
Lebensmittel mit besonders viel Flavanolen
Nicht jedes Obst und Gemüse enthält gleich viele Flavanole. Diese Lebensmittel gehören zu den besten Quellen:
- Pflaumen (500 g) – 450 mg
- Cranberries (250 g) – 300 mg
- Brombeeren (200 g) – 250 mg
- Grüner Tee (250 ml, eine Tasse) – 200 mg
- Dicke Bohnen/Ackerbohnen (80 g) – 140 mg
- Kirschen (400 g, rund 30 Stück) – 130 mg
- Äpfel mit Schale (ein mittelgroßer Apfel) – 110 mg
- Erdbeeren (200 g) – 90 mg
- Heidelbeeren (150 g, eine Schale) – 80 mg
- Pinto-Bohnen (40 g, zwei Esslöffel getrocknet) – 70 mg
„Verschiedene Obst- und Gemüsesorten liefern sehr unterschiedliche Nährstoffe, und zwar über Vitamine und Mineralstoffe hinaus. Je besser wir diese Verbindungen verstehen, desto gezielter und wirksamer können Ernährungsempfehlungen werden“, sagte Professor Gunter Kuhnle von der University of Reading.