Weniger Eiweiß zu essen könnte helfen, länger zu leben und gesünder zu bleiben. Das zeigt eine neue Studie, die gängige Gesundheitsmythen infrage stellt.
Von Eiweißpulvern bis zu proteinreichen Müsliriegeln: „Proteinmaxxing“, ein Trend, bei dem Menschen sehr viel Eiweiß konsumieren, gehört zu den größten Wellnessbewegungen dieses Jahrzehnts. Doch neue Forschungsergebnisse (Quelle auf Englisch) legen nahe, dass weniger zu essen der klügere Weg zu einem längeren, gesünderen Leben sein könnte, vor allem in einer alternden Weltbevölkerung.
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Ein Forschungsteam der University of Wisconsin-Madison in den USA hat mehr als 300 Studien ausgewertet. Die offiziellen Leitlinien empfehlen häufig eine eiweißreiche Ernährung. Neue Daten deuten jedoch darauf hin, dass weniger Protein das Risiko altersbedingter Erkrankungen wie Diabetes und Krebs senken kann.
Angesichts einer immer älteren Weltbevölkerung wird es zunehmend dringlich, Maßnahmen zu finden, die gesundes Altern fördern und die Last von Krankheiten im Alter verringern.
„Es ist völlig klar, dass Eiweiß Vorteile für Muskelaufbau und Trainingsleistung aktiver Menschen hat“, sagte Studienautor Dudley Lamming in einer Mitteilung.
„Doch die meisten Menschen bewegen sich wenig. Viele nehmen deshalb wahrscheinlich mehr Protein zu sich, als sie brauchen, mit vermutlich negativen Folgen für die Gesundheit“, ergänzte er.
Die Studie zeigt, dass eine eiweißärmere Ernährung den Stoffwechsel verbessert: Fettgewebe nimmt ab, der Energieverbrauch steigt und der Blutzucker bleibt stabiler.
In Versuchen mit Menschen und Tieren führte eine eiweißärmere Ernährung zu besserer Blutzuckerkontrolle und weniger Körperfett, selbst wenn insgesamt mehr Kalorien aufgenommen wurden.
Eine zentrale Rolle spielt dabei das „Schutzhormon“ FGF21. Sein Spiegel steigt bei niedriger Eiweißzufuhr und hilft dem Körper, Energie effizienter zu verbrennen.
Weniger Eiweiß regt zudem einen „Reparatur- und Aufräummodus“ der Zellen an, die sogenannte Autophagie. Dabei entsorgt der Körper „zellulären Müll“ wie defekte Proteine und beschädigte Zellbestandteile, was die Zellen jung hält.
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Die Forschenden betonen jedoch: Eine eiweißarme Ernährung eignet sich nicht für alle. Bestimmte Gruppen sollten auf keinen Fall Proteine einschränken, etwa Schwangere und heranwachsende Kinder, die Eiweiß für ihre Entwicklung brauchen, ältere Menschen sowie Patientinnen und Patienten nach schweren Verletzungen.
Wie viel Eiweiß gilt als empfehlenswert?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO setzen die Referenzzufuhr für die Bevölkerung (Quelle auf Englisch) auf 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Beide Organisationen halten eine Aufnahme bis zum Doppelten dieses Richtwerts für unbedenklich und betonen zugleich, dass die Auswirkungen von sehr hohen Eiweißmengen umstritten bleiben.
Die EFSA weist zudem darauf hin, dass es zu wenig Daten gibt, um den Eiweißbedarf älterer Menschen genau zu bestimmen, und empfiehlt, dass sie mindestens genauso viel Eiweiß konsumieren wie jüngere Erwachsene.
„In jüngster Zeit wurden die Menschen ermuntert, mehr Eiweiß zu essen, aber sie wurden auch ermuntert, sich mehr zu bewegen“, sagt Lamming.
„Wir müssen Eiweißempfehlungen wohl stärker personalisieren, und zwar nicht nur nach Alter, sondern auch nach dem Aktivitätsniveau der Menschen.“
Die Autorinnen und Autoren kommen zu dem Schluss: Viele Menschen essen deutlich mehr Eiweiß als nötig und könnten von einer Einschränkung profitieren. Klinische Forschung muss nun klären, wie sich „geeignete Ernährungspläne für Einzelpersonen“ entwickeln lassen, angepasst an ihren Gesundheitszustand und ihren Lebensstil.