Schluss mit Jetlag: Expertentipps für schnelle Erholung auf Reisen

Ob Geschäftsreise oder lang geplanter Traumurlaub: Kaum etwas verdirbt eine Fernreise so schnell wie Jetlag.

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Wer mehrere Zeitzonen überquert, bringt die innere Uhr aus dem Takt. Häufig kämpfen Reisende dann mit Müdigkeit, schlechtem Schlaf, Konzentrationsproblemen und einem benebelten Kopf – genau in dem Moment, in dem sie ihr Reiseziel eigentlich genießen wollen.

Ganz vermeiden lässt sich Jetlag selten. Doch Schlafmedizinerinnen, Schlafmediziner und Reiseprofis verweisen auf einfache, wissenschaftlich belegte Strategien, die seine Folgen abmildern. Dazu gehören ein angepasster Schlafrhythmus vor der Abreise, gezielte Aufenthalte im Tageslicht, ausreichend Flüssigkeit, geplante Mahlzeiten und spezialisierte Apps, die dem Körper helfen, sich schneller an eine neue Zeitzone zu gewöhnen.

Auch einige Fluggesellschaften führen inzwischen spezielle Wellness-Programme an Bord ein, die gezielt die Belastungen langer Flüge abfedern sollen.

Das empfehlen Fachleute, damit Sie schneller wieder fit sind und Ihre Reise früher genießen können.

Was ist Jetlag?

Jetlag bezeichnet eine vorübergehende Störung der inneren Uhr, also des zirkadianen Rhythmus, wenn Reisende rasch mehrere Zeitzonen durchqueren.

Die Uhr am Handgelenk lässt sich sofort umstellen, der Körper braucht länger. Viele Menschen fühlen sich deshalb am Tag müde, sind nachts hellwach und haben Mühe, sich zu konzentrieren. Häufig kommen Reizbarkeit, Verdauungsprobleme und eine geringere Reaktionsfähigkeit dazu.

Je mehr Zeitzonen jemand überquert, desto stärker können die Beschwerden ausfallen. Flüge Richtung Osten empfinden viele als besonders anstrengend, weil sich die innere Uhr vorverlagern muss statt sich zu verzögern.

Jetlag vorbeugen

Jetlag komplett zu umgehen, ist schwierig. Dennoch betonen Schlaf-Expertinnen und -Experten, dass eine gute Vorbereitung, kluge Entscheidungen an Bord und ein schneller Rhythmuswechsel nach der Landung die Beschwerden deutlich mindern können.

Besonders hilfreich sind ausreichend Flüssigkeit, genügend Schlaf und viel natürliches Tageslicht am Zielort. So kann sich der zirkadiane Rhythmus leichter neu einpendeln, und der Körper erholt sich schneller.

So können Sie Jetlag vorbeugen:

• Passen Sie Schlaf- und Essenszeiten schon vor der Reise schrittweise an.
• Schlafen Sie in den Tagen vor dem Abflug mindestens sieben Stunden pro Nacht.
• Trinken Sie vor, während und nach dem Flug ausreichend Wasser.
• Richten Sie Ihren Schlaf im Flugzeug möglichst nach der Ortszeit Ihres Reiseziels aus.
• Stellen Sie Ihre Uhr um, sobald Sie an Bord gehen.
• Reduzieren Sie Alkohol und Koffein, vor allem während des Fluges und kurz vor dem Schlafengehen.
• Bewegen Sie sich regelmäßig im Gang auf und ab und tragen Sie auf langen Flügen Kompressionsstrümpfe.
• Verbringen Sie nach der Ankunft Zeit im Freien bei Tageslicht.
• Vermeiden Sie lange Nickerchen am Tag und bleiben Sie bis zur örtlichen Schlafenszeit wach.
• Beginnen Sie auf dem Rückflug, sich wieder an die Zeitzone zu Hause anzupassen.

Ärztlicher Rat: Schlaf, Kaugummi und viel Trinken

Die Allgemeinärztin Dr. Megha Pancholi vom Dienst Boots Online Doctor (Quelle auf Englisch) erklärt, wie Reisende unterwegs gesund bleiben. Vom veränderten Schlafrhythmus bis zu Kompressionsstrümpfen – das empfiehlt sie:

• Passen Sie Ihren Schlaf zwei bis drei Tage vor der Reise an: „Um Jetlag abzumildern, sollten Sie vor der Abreise viel schlafen und Ihren Schlafrhythmus schon einige Tage vorher schrittweise an die Zeitzone Ihres Zielortes anpassen. Versuchen Sie im Flugzeug zu schlafen, wenn es an Ihrem Zielort Nacht ist. Nach der Ankunft hilft Tageslicht, die innere Uhr neu zu stellen.“
• Nehmen Sie Kaugummi gegen den Druck auf den Ohren mit: „Viele Menschen haben beim Fliegen verstopfte Ohren oder leichte Schmerzen – im Volksmund ‚Flugohren‘. Ursache sind Druckunterschiede zwischen Mittel- und Kabinenluft. Kaugummikauen, Schlucken oder Gähnen kann den Druck ausgleichen und Beschwerden lindern. Besonders beim Start und bei der Landung ist das hilfreich, weil sich der Kabinendruck dann am stärksten verändert.
• Füllen Sie Ihre Wasserflasche vor dem Boarding auf: „Auf langen Flügen kommt es häufig zu Dehydrierung, denn die Kabinenluft ist deutlich trockener als am Boden. Der Körper verliert dadurch mehr Flüssigkeit über Atmung und Haut. Trinken Sie deshalb regelmäßig Wasser, damit Ihr Körper unterwegs optimal arbeiten kann. Wasserreiches Obst kann zusätzlich helfen. Alkohol und koffeinhaltige Getränke sollten Sie dagegen eher einschränken, sie verstärken den Flüssigkeitsverlust. Viele Reisende nutzen außerdem Creme oder Gesichtsspray, damit sich die Haut an Bord frischer anfühlt.
• Vergessen Sie Kompressionsstrümpfe im Handgepäck nicht: „Langes Sitzen kann zu geschwollenen Knöcheln oder schweren Beinen führen, vor allem auf Fernflügen. Der Blutfluss verlangsamt sich, Flüssigkeit sammelt sich in den unteren Gliedmaßen. Kompressionsstrümpfe verbessern die Durchblutung und verringern das Risiko von Beschwerden. Sie sind für alle Langstreckenreisenden sinnvoll, besonders für Schwangere, ältere Menschen oder Personen mit Kreislaufproblemen. Stehen Sie, wenn möglich, immer wieder auf und bewegen Sie die Beine – schon ein kurzer Gang durch die Kabine hilft.“

Fiji Airways startet FlyWell

Weil lange Flüge Körper und Geist stark beanspruchen, hat Fiji Airways das Programm FlyWell (Quelle auf Englisch) eingeführt. Es soll dafür sorgen, dass Passagiere erholt statt erschöpft ankommen.

Das Angebot umfasst fünf wissenschaftlich fundierte Rituale zu den Themen Durchblutung, Schlaf, geistige Leistungsfähigkeit, Regeneration und Wohlbefinden in der Kabine. Sie begleiten die Reisenden von Start bis zur Lounge der Airline in Nadi.

FlyWell entstand zusammen mit spezialisierten Wellness-Partnern. Das Programm liefert praktische Tipps und Hilfsmittel, reduziert körperliche Belastungen langer Flüge und macht die Reise selbst zu einem Teil des Urlaubserlebnisses.

Auf ausgewählten Langstrecken zwischen Fidschi und Los Angeles oder San Francisco können Passagiere Fokus- und Schlafpräparate von Magic Mind nutzen, mit Ra Optics-Brillen blaues Licht filtern, um gesunde Schlafmuster zu unterstützen, und Firefly Recovery-Wearables tragen, die die Durchblutung während des Fluges anregen.

Vor dem Heimflug können Reisende in der Fiji Airways Premier Lounge in Nadi Sitzungen mit Rotlichttherapie von Vital Red Light buchen, um die Regeneration zu fördern. Zusätzlich kommt Aires-Tech-Technologie in der Lounge, in ausgewählten Resort-Check-in-Bereichen und in Crew-Räumen zum Einsatz. Sie soll die Umgebung während der gesamten Reise ruhiger und entspannter machen.

Diese Apps helfen gegen Jetlag

Mehrere Apps versprechen, die Auswirkungen von Jetlag zu verringern.

Die App Timeshifter, entwickelt mit Expertinnen und Experten für Schlaf und zirkadiane Rhythmen, erstellt individuelle Jetlag-Pläne. Grundlage sind Reiseroute, Alter und übliche Schlafzeiten. Schritt für Schritt empfiehlt die App, wann Nutzerinnen und Nutzer schlafen sollten, Licht suchen oder meiden, Koffein trinken und – falls sinnvoll – Melatonin einnehmen, um die Folgen des Zeitzonenwechsels zu minimieren.

Entrain, entwickelt von Forschenden der University of Michigan, nutzt mathematische Modelle der inneren Uhr, um persönliche Pläne für Licht und Schlaf zu erstellen. Reisende geben ihre Route und ihre typischen Schlafgewohnheiten ein. Die App schlägt dann vor, wann sie schlafen und Tageslicht suchen sollten, damit sich die innere Uhr schneller anpasst.