Forscher vermuten, dass das Phänomen auf die Evolution zurückgeht. Trotzdem gibt es Strategien, um auch an fremden Orten gut zu schlafen.
Hotels geben sich große Mühe, damit Gäste gut schlafen. Vor allem Luxusmarken investieren in sehr teure Matratzen und hochwertige Bettwäsche und bieten sogar Kissen-Menüs an.
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Trotzdem lässt sich der Effekt nicht ganz vermeiden, den Schlafforscher „First-Night-Effekt“ nennen. Betroffene brauchen länger, bis sie einschlafen, und wachen in der Nacht häufiger auf. Das kann Menschen treffen, die ständig unterwegs sind, genauso wie diejenigen, die nur selten Urlaub machen.
Das Phänomen ist durch zahlreiche Studien belegt und dürfte evolutionäre Wurzeln haben, sagt Anna Wick, leitende Schlafforscherin an der Universität Freiburg in der Schweiz.
„Man geht davon aus, dass es eine Anpassungsreaktion ist: Das schlafende Gehirn bleibt in einer ungewohnten Umgebung wachsamer“, erklärt Wick.
Warum der First-Night-Effekt den Schlaf stört
Ahmad Mayeli, Psychiatrieprofessor und Schlafforscher an der University of Pittsburgh, sagt, die meisten Menschen erleben diesen Effekt. Selbst wer ihn kaum bemerkt, schläft wahrscheinlich zumindest ein wenig schlechter. Im Schnitt schlafen Menschen in einer neuen Umgebung etwa 20 bis 30 Minuten weniger.
In seinen Untersuchungen zeigte der Frontallappen, der mit der tiefsten Schlafphase verbunden ist, mehr Aktivität. Das spricht für eine erhöhte Wachsamkeit. Menschen schlafen in einer neuen Umgebung also nicht nur weniger, sondern auch weniger tief.
„Die Studien legen nahe, dass – ähnlich wie bei Delfinen – ein Teil des Gehirns wach bleibt, während Sie schlafen“, sagt Mayeli. „Es ist nicht exakt wie bei Delfinen, aber ein Teil des Gehirns schläft eben weniger.“
Alter spielt dabei eine Rolle. Der Effekt ist bei Kindern, Jugendlichen und älteren Erwachsenen stärker ausgeprägt und nimmt mit den Jahren zu. Menschen in ihren Zwanzigern sind am wenigsten betroffen.
Mayeli vermutet, dass das Gehirn grundsätzlich vorsichtig reagiert, wenn es sich an einem neuen Ort befindet – historisch gesehen waren diese Orte zum Ausruhen am gefährlichsten.
„Es ist egal, ob es ein Marriott-Hotel oder die Savanne ist“, sagt er. „Ihr Gehirn hat die Botschaft noch nicht bekommen, dass dieser Ort völlig sicher ist.“
Nach Angaben von Wick lässt der Effekt nach der ersten Nacht deutlich nach.
Lisa Strauss, Psychologin mit Schwerpunkt kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen, betont, dass neben dieser evolutionären Wachsamkeit weitere Faktoren eine Rolle spielen.
Schon das Reisen selbst kann den Schlaf stören, selbst ohne Zeitverschiebung. Hinzu kommen äußere Einflüsse, etwa ein blinkendes Licht am Rauchmelder im Hotelzimmer. Auch Spannungen in Beziehungen – zum Beispiel bei einem Besuch von Familienmitgliedern, zu denen man wenig Kontakt hat – können belasten.
Strauss beobachtet jedoch, dass manche Menschen in der ersten Nacht sogar besser schlafen. Etwa wenn sie nach einem langen Reisetag sehr erschöpft sind oder der neue Ort sie spürbar von ihrem Alltag und dessen Stress weiträumig trennt. Wer zu Hause ohnehin schlecht schläft, kann profitieren, weil er den neuen Ort nicht mit einer langen Geschichte von Schlafproblemen verbindet.
Grundsätzlich kann jeder den First-Night-Effekt erleben. Besonders anfällig sind laut Strauss aber Menschen, die ohnehin zu mehr Angst neigen. Dann entsteht leicht eine sich selbst erfüllende Prophezeiung: Die Sorge, ob man überhaupt schlafen kann, hält erst recht wach.
Besser schlafen in der ersten Nacht
Strauss empfiehlt grundlegende Schlafhygiene. Dazu gehören ein kühles, dunkles Schlafzimmer, feste Zubettgehzeiten, eine abendliche Routine und das Abschalten von Bildschirmen deutlich vor dem Schlafengehen. Besonders hilfreich ist es, diese Gewohnheiten schon Tage oder Wochen vor einer wichtigen Reise zu beginnen oder wiederaufzunehmen.
Sie rät, die neue Umgebung bewusst zu „eigen“ zu machen, indem man etwas mehr Zeit im neuen Bett verbringt. Man kann dort lesen oder eine andere ruhige, vertraute Tätigkeit ausüben, damit sich die Situation weniger ungewohnt anfühlt. Vertraute Gegenstände wie das Lieblingskissen oder eine bestimmte Decke können zusätzlich beruhigen.
Menschen mit besonders hoher Anspannung sollten sich innerlich in eine sichere, vertraute Umgebung in der Natur versetzen, etwa auf einen Lieblingswanderweg oder an einen vertrauten Strand.
Sie sollten ihre Angst bewusst wahrnehmen und dann positive Sätze wiederholen, um die innere Alarmbereitschaft zu senken. Strauss schlägt vor: „Mögest du wissen, dass du sicher bist. Mögest du wissen, dass du geliebt wirst. Mögest du in Frieden sein.“
Mayeli betont, dass der First-Night-Effekt im Alltag meist kein Anlass zur Sorge ist. Ein bis zwei Stunden weniger Schlaf in einer Nacht könne man leicht wieder ausgleichen. Wer jedoch ein wichtiges Treffen oder einen großen Termin hat, sollte nach seiner Empfehlung einen Tag früher anreisen, um sich zu akklimatisieren.
„Wenn der nächste Tag zählt, reisen Sie eine Nacht früher an“, sagt er. „Dann schlafen Sie, wenn es darauf ankommt, wieder wie Sie selbst.“