Zwei Studien zeigen: Schon fünf Minuten mehr Bewegung und Schlaf, eine halbe Stunde weniger Sitzen, verlängern das Leben und senken die Sterblichkeit.
Kleine Änderungen im Alltag können das Leben verlängern: zum Beispiel fünf Minuten mehr Bewegung oder eine halbe Stunde weniger Sitzen pro Tag. Darauf weist eine neue Studie hin.
Die Ergebnisse sind in The Lancet veröffentlicht. Sie zeigen: Bereits kleine, machbare Anpassungen der täglichen Aktivität könnten bis zu 20 Prozent der Todesfälle verhindern.
Gehen in moderatem Tempo für zusätzliche fünf Minuten täglich hängt bei den meisten Erwachsenen mit rund zehn Prozent weniger Todesfällen zusammen. Diese Gruppe ist ohnehin etwa 17 Minuten am Tag aktiv.
Wer das auf zusätzliche zehn Minuten Aktivität mit moderater Intensität pro Tag verdoppelt, kommt auf etwa 15 Prozent weniger Todesfälle insgesamt.
Bei eher sitzenden Menschen, die bisher nur zwei Minuten pro Tag moderat aktiv sind, gehen mit fünf zusätzlichen Minuten die Todesfälle um rund sechs Prozent zurück. Zehn zusätzliche Minuten entsprechen rund neun Prozent weniger.
Wer täglich eine ganze Stunde weniger sitzt, verzeichnet bei der Mehrheit der Erwachsenen 13 Prozent weniger Todesfälle insgesamt.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 Minuten körperliche Aktivität mit moderater bis hoher Intensität. Viele erreichen das nicht.
Weil es „unwahrscheinlich“ ist, dass alle diese Ziele schaffen, prüften die Autorinnen und Autoren den Effekt „realistischer und machbarer Verhaltensänderungen“ – etwa ein kurzer Spaziergang oder eine halbe Stunde weniger sitzen.
Wer täglich 30 Minuten weniger sitzt, also beim Durchschnitt etwa fünf Prozent der gesamten Sitzzeit, verhinderte in der Auswertung mehr als sieben Prozent der Todesfälle.
Das Team analysierte Daten von mehr als 135.000 Erwachsenen aus sieben Kohorten in Norwegen, Schweden, den Vereinigten Staaten und der UK Biobank. Anschließend begleiteten die Forschenden die Teilnehmenden über acht Jahre.
Die UK Biobank sammelt biologische Daten sowie Informationen zu Gesundheit und Lebensstil von Hunderttausenden freiwilligen Teilnehmerinnen und Teilnehmern für die Forschung.
Die Forschenden nutzten gerätebasierte Messungen zu Bewegung und Sitzzeit. Damit schätzten sie, welcher Anteil der Todesfälle sich durch kleine tägliche Steigerungen bei moderat bis intensiver Aktivität oder durch weniger Sitzen potenziell verhindern ließe.
Es handelt sich um eine Beobachtungsanalyse. Sie kann nicht beweisen, dass die Veränderungen die geringere Sterblichkeit direkt verursachen.
„Das wirklich vielversprechende Ergebnis dieser Studie ist, dass schon fünf zusätzliche Minuten MVPA [körperliche Aktivität mit moderater bis hoher Intensität] pro Tag helfen können. Das sollte für die meisten machbar sein, selbst für Menschen, die bislang nur sehr wenig aktiv sind“, sagte Daniel Bailey, Dozent an der Brunel University London, der nicht an der Studie beteiligt war.
Er ergänzte: Moderat sind Aktivitäten, bei denen man etwas schwerer atmet und wärmer wird. Ein zügiger Spaziergang, Hausarbeit oder Gartenarbeit reichen also aus.
Wie aktiv sind erwachsene Europäerinnen und Europäer?
Laut der jüngsten Eurobarometer-Umfrage zu Sport und körperlicher Aktivität treiben rund 45 Prozent der Europäerinnen und Europäer nie Sport.
Fast vier von zehn Befragten geben an, sich aus Freizeit- oder nicht sportlichen Gründen körperlich zu betätigen – etwa beim Tanzen, im Garten oder beim Radfahren als Verkehrsmittel.
Zugleich waren etwa 13 Prozent der Befragten in der Woche vor der Erhebung nicht einmal für mindestens zehn Minuten am Stück zu Fuß unterwegs.
Auch Schlaf und Ernährung machen einen Unterschied
Kleine Anpassungen bei Schlaf und Ernährung können ebenfalls die Lebensdauer beeinflussen, ergab eine zweite Studie, veröffentlicht im Fachjournal eClinicalMedicine.
Für Menschen mit der schlechtesten Kombination aus Schlaf, Bewegung und Ernährung könnten laut Analyse fünf Minuten zusätzlicher Schlaf und eine halbe Portion mehr Gemüse pro Tag ein zusätzliches Jahr Leben bringen.
Auf Basis von Daten von fast 60.000 Teilnehmenden der UK Biobank schätzten die Autorinnen und Autoren mithilfe eines statistischen Modells Lebensdauer und Jahre in guter Gesundheit für unterschiedliche Verhaltensmuster.
Um theoretisch ein zusätzliches Jahr Leben zu gewinnen, bräuchte es allein über den Schlaf 25 Minuten mehr pro Tag. Maximal wären drei zusätzliche Lebensjahre möglich, so die Studie.
Täglich sieben bis acht Stunden Schlaf, mehr als 40 Minuten moderat bis intensiv körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung waren mit über neun zusätzlichen Jahren Leben und guter Gesundheit verbunden, verglichen mit Menschen mit den schlechtesten Gewohnheiten.