Nüsse stecken voller guter Nährstoffe. Welche Sorten können unsere Ernährung auf welche Weise gezielt verbessern?
Der Verzehr von Nüssen steht mit einer Reihe von Gesundheitsvorteilen in Verbindung. Dazu gehören ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und für einen frühen Tod.
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Nüsse liefern ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Mikronährstoffe und Antioxidantien.
Wer regelmäßig Nüsse isst, senkt nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzkrankheit. Auch der Anteil des „schlechten“ Cholesterins und der Triglyceride, der häufigsten Blutfette, geht zurück.
Weil Nüsse sehr energiereich sind, fürchten viele eine Gewichtszunahme. Tatsächlich trifft eher das Gegenteil zu: In vernünftigen Mengen fördern Nüsse ein gesundes Gewicht, da sie lange satt machen.
Insgesamt sind Nüsse zwar gesund, doch nicht jede Sorte wirkt gleich und nicht alle im gleichen Ausmaß.
Welche Nüsse gelten als besonders gesund – und wie unterstützt ihr regelmäßiger Verzehr den Körper?
Pekannüsse
Pekannüsse können wichtige Marker der Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, vor allem die Blutfette. Das zeigt eine aktuelle Studie des Illinois Institute of Technology in Chicago.
Pekannüsse enthalten viele Polyphenole, also Antioxidantien, sowie weitere bioaktive Stoffe. Sie verstärken die antioxidative Wirkung im Körper und bremsen die Oxidation von Fetten.
Walnüsse
Walnüsse sind die einzige Nusssorte, für die die US-Arzneimittelbehörde FDA eine gesundheitsbezogene Angabe zur Verringerung des Herzkrankheitsrisikos zulässt.
Grund ist ihr hoher Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, die Herz, Gehirn und Stoffwechsel zugutekommt.
Klinische Studien zeigen, dass Walnüsse das „schlechte“ Cholesterin senken können – vorausgesetzt, es kommen täglich mehr als dreißig Gramm auf den Teller.
Dem Volksglauben nach stärken Walnüsse das Gedächtnis – und Studien stützen das. Menschen, die regelmäßig Walnüsse essen, schneiden bei Tests zu Merkfähigkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit besser ab.
Mandeln
Mandeln sind äußerst nährstoffreich. Sie tun vor allem dem Herzen gut, helfen bei der Gewichtskontrolle und liefern starken antioxidativen Schutz.
Unter den Baumnüssen zählen Mandeln zu den Ballaststoff-Spitzenreitern. Das unterstützt Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und Darm. Die Verdauung kommt in Schwung, der Blutzucker bleibt stabil, das Mikrobiom profitiert.
Außerdem sind Mandeln eine gute Vitamin-E-Quelle. Das Vitamin wirkt als Antioxidans und schützt Zellen vor oxidativen Schäden.
Am günstigsten scheint eine Menge von 42 bis 50 Gramm pro Tag zu sein.
Pistazien
Pistazien stecken voller Antioxidantien und punkten mit einem günstigen Verhältnis von Kalorien zu Eiweiß. Sie liefern B-Vitamine und Folsäure, die für zentrale Zellprozesse wie DNA-Reparatur und die Bildung roter Blutkörperchen wichtig sind.
Sie gehören zudem zu den Nüssen mit dem höchsten Gehalt an Valin, einer essenziellen Aminosäure, die Muskelreparatur und Muskelaufbau unterstützt.
Paranüsse
Paranüsse, die von den Berthilletia-excelsa-Bäumen im Amazonas-Regenwald stammen, gehören zu den reichsten natürlichen Selenquellen. Das Spurenelement ist lebensnotwendig, der Körper kann es aber weder selbst herstellen noch in großen Mengen speichern.
Selen wirkt antioxidativ und stärkt das Immunsystem.
In größeren Mengen können Paranüsse allerdings schädlich sein. Fachleute empfehlen, höchstens eine bis zwei Nüsse pro Tag zu essen.