Wer vor, während und nach dem Flug gezielt isst und trinkt, kann Jetlag-Beschwerden deutlich abmildern.
Die Reisehochsaison läuft, und viele Urlauber kämpfen mit Jetlag. Er stört den Schlaf, macht tagsüber müde, verursacht Kopfschmerzen und kann sogar den Magen-Darm-Trakt durcheinanderbringen.
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Jetlag ist eine vorübergehende Schlafstörung, die jeden treffen kann, der mehrere Zeitzonen überquert. Der Körper hat eine innere Uhr, die vorgibt, wann Menschen wach sind und wann sie schlafen. Bleibt diese Uhr auf die Ausgangszeit eingestellt und stellt sich nach einem Flug nicht um, spüren Reisende die Folgen des Jetlags.
Die Beschwerden verschwinden zwar wieder und ganz vermeiden lässt sich Jetlag nicht. Dennoch gibt es einige Maßnahmen, die über eine geänderte Schlafenszeit hinausgehen und die Folgen abmildern können.
Auch was und wie Menschen essen und trinken, spielt eine Rolle.
Während der Reise
Die Vorbereitung beginnt bereits unterwegs. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt, viel Wasser zu trinken, sich regelmäßig zu strecken und den Schlaf möglichst an die Uhrzeit am Zielort anzupassen.
Außerdem hilft es, auf Koffein und Alkohol zu verzichten. Beides kann Jetlag verstärken.
Nach lokaler Uhrzeit essen
Wie sich Jetlag äußert, ist unterschiedlich. Häufig kommen Verdauungsprobleme hinzu, etwa Blähungen, Verstopfung oder Durchfall, sagte Joanne Slavin, Ernährungsexpertin an der Universität von Minnesota, der Nachrichtenagentur AP.
In den Tagen vor der Abreise sollten Reisende ihre Essenszeiten schrittweise an die Uhr des Zielortes anpassen. Vor Ort gilt: essen, wenn die Einheimischen essen. „Stellen Sie sofort auf Ihren neuen Rhythmus um“, sagte Slavin.
Ist es morgens, gehört ein Frühstück dazu. Eine Studie (Quelle auf Englisch) aus dem Jahr 2023 zeigt: Wer seine Frühstücksportion in den ersten drei Tagen nach einem Zeitzonenwechsel verdoppelt und dafür das Abendessen auslässt, kann sich schneller vom Jetlag erholen.
Fachleute empfehlen (Quelle auf Englisch) außerdem, in den ersten Tagen vor allem Speisen zu wählen, die der Körper gewohnt ist. Das kann Beschwerden im Magen-Darm-Bereich lindern.
„Kleinere Mahlzeiten werden von den meisten besser vertragen, insbesondere wenn der Magen empfindlich ist oder bereits einige dieser GI [gastrointestinal]‑Beschwerden auftreten“, sagte Tara Schmidt, Ernährungsberaterin an der Mayo Clinic, gegenüber AP.
Später während der Reise können viele wieder größere Portionen essen. Dabei sollten sie aber aufmerksam bleiben, vor allem bei ungewohnten, sehr fettigen oder stark öligen Gerichten.
Beim Trinken im Urlaub aufpassen
Auch auf das Glas Wein oder das Bier im Urlaub verzichten Experten lieber. „So verlockend Alkohol auf Reisen manchmal ist, wir empfehlen klar, ihn zu meiden, denn Alkohol ist ein großer Schlafstörer“, sagte Schmidt.
Koffein lässt sich dagegen gezielt einsetzen. Wer morgens gewohnt ist, Kaffee oder Tee zu trinken, kann das auch unterwegs tun, sollte Koffein aber spät am Tag meiden, weil es wach hält. Sowohl Koffein als auch Alkohol können zudem die Dehydrierung verstärken.
„Flüssigkeitsmangel kann Müdigkeit deutlich verschlimmern und die wahrgenommenen Jetlag‑Symptome verstärken“, sagte Schmidt.
Ausreichend Wasser vor, während und nach dem Flug hilft, die trockene Kabinenluft auszugleichen.
Nach der Rückkehr: schnell zum Alltag zurückkehren
Fachleute sagen, Ess‑ und Trinkgewohnheiten sind nur ein Teil der Strategie gegen Jetlag. Diese Änderungen ergänzen die bekannteren Tipps, den Schlafrhythmus an die neue Zeitzone anzupassen.
Wenn der Urlaub sich dem Ende nähert, gilt für Schlaf und Ernährung gleichermaßen: Schritt für Schritt zum gewohnten Tagesablauf zurückkehren und ihn zu Hause möglichst vollständig wieder aufnehmen.
„Je schneller Sie zu all Ihren üblichen Gewohnheiten zurückfinden“, sagte Slavin, „desto besser wird es Ihnen gehen.“