Ein Apfel am Tag hält zwar den Arzt fern – doch welche Früchte sind sonst noch besonders gesund, und wobei helfen sie? Euronews Health stellt die Besten vor.
Bunt, süß und erfrischend saftig – Obst gilt vielen als die Süßigkeit der Natur. Und das Beste daran: Es ist auch noch gesund.
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Voller Vitamine und Mineralstoffe empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), täglich mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse zu essen – also etwa fünf Portionen à 80 Gramm – als Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Studien zeigen, dass dieser regelmäßige Verzehr das Risiko für schwere Krankheiten senken kann, etwa für Herz-Kreislauf-Leiden und bestimmte Krebsarten.
Frisch ist ideal. Doch nach Angaben des britischen Gesundheitsdienstes NHS zählen auch tiefgekühlte, getrocknete oder zu Saft verarbeitete Früchte mit.
Der Spruch vom Apfel am Tag stimmt nur zum Teil: Nicht jede Apfelsorte – und nicht jede Obstsorte überhaupt – bringt die gleichen Vorteile. Manche enthalten mehr Ballaststoffe oder Vitamine und eignen sich daher besser für bestimmte Ernährungsziele.
Generell gilt: Abwechslung und Maß sind entscheidend. So lassen sich Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Durchfall vermeiden, die bei zu viel Fruchtzucker und Ballaststoffen auftreten können. Und immer genug trinken!
Egal ob Sie ohnehin Obstliebhaber sind oder mehr davon in Ihren Alltag einbauen möchten – hier ein Blick auf einige der gesündesten Sorten.
Bananen
Kaum ein anderes Obst bringt seine natürliche Verpackung gleich mit. Die unscheinbare Banane ist damit der ideale Energiespender für unterwegs.
Ihre weiche, süße Konsistenz macht sie extrem vielseitig: Sie passt in Smoothies, als Scheiben über Müsli oder Dessert – oder tiefgekühlt als Basis für „Nicecream“.
Banenen liefern wichtige Nährstoffe: Kalium zur Regulierung des Blutdrucks, Magnesium für Muskeln und Nerven, Ballaststoffe für die Verdauung und Vitamin B6 für die Gehirnfunktion.
Das viele Kalium ist besonders relevant, weil der Körper es nicht selbst bilden kann. Es stärkt nicht nur das Herz. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte zudem, dass höhere Kaliumwerte mit einem langsameren Fortschreiten von Nierenerkrankungen verbunden sind.
Und angeblich tun Bananen auch der Schönheit gut: Die natürlichen Antioxidantien in der Schale sollen gereizte Haut beruhigen und Feuchtigkeit spenden.
Äpfel & Birnen
Ob knackig-säuerliche Granny Smith oder süße Pink Lady – Äpfel gehören in viele Brotdosen und in so manche Ofenform für Apfelkuchen.
Sie sind reich an sekundären Pflanzenstoffen. Laut Forschung können diese helfen, das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Diabetes zu senken.
Wer den vollen Effekt will, sollte die Schale mitessen: Sie enthält etwa die Hälfte der Ballaststoffe und Antioxidantien. Ähnlich punkten Birnen mit viel Ballaststoffen, die Verdauung und Gewichtskontrolle unterstützen. Dazu kommen Mineralstoffe wie Kupfer und Kalium. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren, und fördern Nerven-, Muskel- und Herzfunktion.
Beeren
Beeren sind kleine Nährstoffbomben. Sie stecken voller Antioxidantien, die sogenannte freie Radikale in Schach halten – hochreaktive Moleküle, die Zellen schädigen können, wenn sie in großer Menge auftreten.
Zwar gelten alle Beeren als gesund, doch eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie bescheinigte vor allem Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren besonders hohe Antioxidantienwerte.
Kiwis
Leuchtend grün und angenehm säuerlich – Kiwis sind nicht nur hübsch anzusehen, sie bringen auch die Verdauung in Schwung.
In einem Bericht vom vergangenen Jahr empfahlen Forschende des King’s College London, über den Tag verteilt zwei bis drei Kiwis zu essen, um Verstopfung zu lindern. Ähnliche Gesundheitsversprechen hat auch die Europäische Kommission offiziell bestätigt – ein Meilenstein in der Obstwelt.
Ihr Mix aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen regt die Darmtätigkeit an und erhöht das Stuhlvolumen. Dieser Effekt zeigt sich gleichermaßen, egal ob man die Früchte mit oder ohne Schale isst.
Zitrusfrüchte
Sauer, aromatisch und erfrischend – kaum etwas weckt die Geschmacksknospen so wie Zitrusfrüchte. Ob ein Spritzer Zitrone im Wasser oder ein Löffel Grapefruitfilets: Sie alle liefern viel Vitamin C. Laut NHS schützt es Zellen und ist wichtig für gesunde Haut, Blutgefäße und Knochen.
Außerdem enthalten sie viele Flavonoide, pflanzliche Verbindungen mit starker antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass vor allem Orangensaft eine Rolle dabei spielen könnte, Nierensteinen vorzubeugen, während Grapefruitsaft eher gegenteilige Effekte zeigte.
Avocados
Cremig, buttrig und leicht nussig – die Faszination für Avocados ist ungebrochen.
Ob als Guacamole, auf Toast gestrichen oder direkt ausgelöffelt: Sie zählen zu den besten Früchten für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sie enthalten viel Kalium und reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs).
Laut einer umfassenden Studie zur beliebten Sorte Hass können Avocados außerdem beim Abnehmen helfen, die geistige Leistungsfähigkeit unterstützen und eine vielfältige Darmflora fördern.
Es gibt auch Hinweise, dass Avocados die Haut länger jung aussehen lassen: Die hohen Gehalte an Vitamin A, C und E unterstützen Elastizität und Festigkeit der Haut.
Trotz aller Vorteile sollte man es nicht übertreiben. Die meisten Empfehlungen liegen bei einer halben bis einer ganzen Avocado pro Tag – wegen des hohen Fettgehalts.
Kirschen und Granatäpfel
In dieser Liste fällt das Wort Antioxidantien häufig – doch Granatäpfel toppen vieles. Sie gelten als Superfood, weil sie besonders viele Polyphenole enthalten: Laut früheren Studien etwa drei Mal so viele Antioxidantien wie grüner Tee oder Rotwein.
Diese Stoffe schützen den Körper nicht nur vor schädlichen Einflüssen, sie können auch chronische Entzündungen dämpfen, die etwa Herzkrankheiten oder Krebs begünstigen.
Ein mittelgroßer Granatapfel deckt zudem rund 18 bis 30 Prozent der empfohlenen täglichen Vitamin‑C‑Zufuhr.
Kirschen bringen nicht ganz so viele Polyphenole mit wie Granatäpfel, liegen mit 274 Milligramm pro 100 Gramm aber immer noch sehr hoch.
Ein weiterer unerwarteter Bonus: Sie könnten die Erholung nach Sport oder intensivem Training beschleunigen. Eine Studie aus dem Jahr 2022 berichtete, dass Männer, die Extrakte aus Sauerkirschen zu sich nahmen, nach intensiver Belastung weniger oxidativen Stress sowie niedrigere Marker für Muskel- und Herzschäden aufwiesen.