Kreatin-Hype: Wundermittel für Muskeln und Gehirn oder überschätzter Trend?

Zunächst die trockenen, ernährungsphysiologischen Fakten: Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Rund 95 % des Kreatins befinden sich in der Skelettmuskulatur, der Rest unter anderem im Gehirn. Zusätzlich wird Kreatin über Fleisch und Fisch aufgenommen.

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Seine wichtigste Aufgabe besteht darin, den Energiespeicher Adenosintriphosphat (ATP) schnell wieder aufzuladen. Dadurch steht den Muskeln bei kurzen, intensiven Belastungen mehr Energie zur Verfügung.

Das sagt die Forschung

Unter allen Nahrungsergänzungsmitteln zählt Kreatin zu den am besten erforschten Substanzen überhaupt. Mehrere hundert randomisierte kontrollierte Studien und Meta-Analysen belegen, dass Kreatin insbesondere die Leistungsfähigkeit bei kurzen, hochintensiven Belastungen verbessert.

Die Einnahme kann die Maximalkraft steigern, mehr Wiederholungen beim Krafttraining ermöglichen und die Regeneration zwischen intensiven Trainingseinheiten beschleunigen. Darüber hinaus fördert Kreatin den Zuwachs an fettfreier Muskelmasse und trägt langfristig zu einem stärkeren Muskelaufbau bei, da durch die verbesserte Leistungsfähigkeit effektivere Trainingsreize gesetzt werden können.

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) bezeichnet Kreatin als das wirksamste legale Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung im Kraftsport. Die nachgewiesenen Vorteile betreffen vor allem Krafttraining sowie Sprint- und Explosivsportarten. Explosivsportarten, sind Disziplinen, bei denen in sehr kurzer Zeit möglichst viel Kraft entwickelt werden muss, wie Leichtathletische Sprungdisziplinen, Kampfsportarten, Sprint und Powerlifting.

Der Nutzen des Nahrungsergänzungsmittels fällt allerdings für klassische Ausdauerdisziplinen deutlich geringer aus.

Die Muskelmasse nimmt zu – warum?

Viele Menschen glauben, Kreatin lasse die Muskeln lediglich Wasser einlagern. Tatsächlich stimmt dies nur teilweise.

In den ersten Tagen nach Beginn der Einnahme wird zwar mehr Wasser innerhalb der Muskelzellen gespeichert. Dadurch wirken die Muskeln voller und das Körpergewicht steigt häufig um ein bis drei Kilogramm.

Langfristig profitieren die Muskeln jedoch auch davon, dass durch die höhere Trainingsleistung stärkere Trainingsreize gesetzt werden können. Der eigentliche Muskelaufbau erfolgt also indirekt dadurch, dass intensiveres Training leichter möglich wird.

Wirkt Kreatin auch auf das Gehirn?

In den vergangenen Jahren hat die Forschung auch untersucht, ob Kreatin nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen kann.

Hintergrund ist, dass Kreatin auch im Gehirn eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung spielt. Die bisherigen Forschungsergebnisse sind zwar vielversprechend, jedoch deutlich weniger eindeutig als die Erkenntnisse zur Wirkung im Sport.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin das Arbeitsgedächtnis, die Konzentrationsfähigkeit sowie die geistige Leistungsfähigkeit – insbesondere unter Schlafmangel – verbessern und geistiger Ermüdung entgegenwirken kann. Besonders Menschen mit niedrigen Kreatinspeichern, etwa Vegetarier oder Veganer, scheinen von einer Supplementierung stärker zu profitieren als Personen mit regelmäßigem Fleischkonsum. Insgesamt fallen die beobachteten Effekte jedoch meist klein bis moderat aus und konnten bislang nicht in allen Studien gleichermaßen nachgewiesen werden. Das steht im Gegensatz zu vielen Werbeversprechen von Herstellern, die auch gerne Influencer für ihre Produktwerbung einsetzen.

Kann Kreatin gegen Depressionen helfen?

Mehrere klinische Studien haben untersucht, ob Kreatin als Ergänzung zu einer antidepressiven Therapie depressive Symptome lindern kann.

Dabei ergab sich bislang kein einheitliches Bild: Während einige Studien eine stärkere Verbesserung der Symptome im Vergleich zu einem Placebo beobachteten, konnten andere keinen zusätzlichen Nutzen nachweisen. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit, die fünf randomisierte kontrollierte Studien einschloss, kommt zu dem Schluss, dass Kreatin insbesondere als Ergänzung zu etablierten Behandlungen wie Antidepressiva oder Psychotherapie bei Menschen mit einer Major Depression vielversprechend sein könnte.

Aufgrund der geringen Zahl hochwertiger Studien und der insgesamt unsicheren Evidenz reicht die Datenlage derzeit jedoch nicht aus, um eine allgemeine Empfehlung auszusprechen. Zudem liegen für andere psychische Erkrankungen bislang kaum belastbare wissenschaftliche Untersuchungen vor.

"Gehirn-Booster" – noch ein Mythos

In sozialen Medien wird Kreatin häufig als Mittel zur Steigerung von Intelligenz oder Produktivität beworben.

Die aktuelle Studienlage stützt diese Behauptungen jedoch nicht ganz. Hinweise auf einen kognitiven Nutzen finden sich vor allem bei Personen mit Schlafmangel, bei Vegetariern und Veganern sowie bei Menschen mit bereits erniedrigten Kreatinspeichern. Für gesunde, ausgeschlafene Erwachsene zeigen die meisten Studien hingegen nur geringe oder gar keine Verbesserungen der kognitiven Leistungsfähigkeit.

Ist Kreatin sicher?

Trotz seines früher oft schlechten Rufs gilt Kreatin heute als eines der am besten untersuchten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel. Bei gesunden Menschen konnten selbst mehrjährige Studien keine Hinweise auf Schäden an Nieren, Leber, Herz oder anderen Organen finden, sofern die empfohlene Dosierung eingehalten wird.

Dennoch können Nebenwirkungen auftreten. Die häufigste ist eine Gewichtszunahme, die vor allem auf Wassereinlagerungen in den Muskelzellen zurückzuführen ist, nicht auf eine Zunahme des Körperfetts. Zudem können insbesondere hohe Einzeldosen Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Übelkeit oder Bauchschmerzen verursachen. Diese Beschwerden lassen sich in der Regel vermeiden, indem Kreatin in kleineren Portionen von etwa 3 bis 5 Gramm täglich eingenommen wird.

Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen sollten Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen, weil für diese Menschen bislang nur begrenzte Sicherheitsdaten vorliegen. Fest steht: Bei einer schweren Niereninsuffizienz kann die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten beeinträchtigt werden.

Was hat es mit der Ladephase auf sich?

Früher wurde häufig empfohlen, Kreatin zunächst in einer sogenannten Ladephase einzunehmen.

Dabei wurden über fünf bis sieben Tage täglich etwa 20 Gramm Kreatin konsumiert, bevor auf eine Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm pro Tag umgestellt wurde. Heute gilt eine solche Ladephase jedoch als nicht notwendig. Wer täglich 3–5 Gramm Kreatin-Monohydrat einnimmt, erreicht nach etwa drei bis vier Wochen ebenfalls vollständig gefüllte Kreatinspeicher. Gleichzeitig ist dieses Vorgehen mit einem geringeren Risiko für Magen-Darm-Beschwerden verbunden.

Vorsicht mit der Kreatineinnahme bei dieser Indikation

Bei gesunden Erwachsenen gilt Kreatin in der empfohlenen Dosierung von 3 bis 5 Gramm täglich als sehr sicher. Die häufigsten Nebenwirkungen beschränken sich auf eine leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in den Muskelzellen sowie gelegentliche Magen-Darm-Beschwerden.

Grundsätzlich sollte man jedoch vor einer Einnahme immer den Arzt konsultieren: Eine unbemerkte Nierenschwäche zum Beispiel wäre einen Gegenindikation, denn ein potenzielles Risiko kann nicht sicher ausgeschlossen werden.

Hinzu kommt, dass Kreatin im Körper zu Kreatinin abgebaut wird. Dadurch kann der Kreatininwert im Blut ansteigen, ohne dass sich die tatsächliche Nierenfunktion verschlechtert hat. Da Kreatinin ein wichtiger Laborwert zur Beurteilung der Nierenfunktion ist, kann die Einnahme von Kreatin die Interpretation von Blutuntersuchungen erschweren und unter Umständen den Eindruck einer verschlechterten Nierenfunktion vermitteln.

Fazit: Was steckt hinter dem aktuellen Boom?

Der derzeitige Boom von Kreatin lässt sich durch mehrere Faktoren erklären: die starke Präsenz in sozialen Medien wie TikTok und Instagram, zahlreiche Podcasts mit Sportwissenschaftlern, die zunehmende Forschung zu möglichen Effekten auf das Gehirn und die sehr gute wissenschaftliche Evidenz im Kraftsport sowie der vergleichsweise niedrige Preis.

Erste Studien über positive Effekte auf Gehirn und Psyche liefern vielversprechende Hinweise, reichen aber bisher nicht aus, um Kreatin allgemein zur Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit oder gar zur Behandlung psychischer Erkrankungen zu empfehlen.

Insgesamt beruht der aktuelle Kreatin-Hype also nicht ausschließlich auf Marketing, denn die Wirksamkeit von Kreatin im Bereich Kraft- und Muskelaufbau ist wissenschaftlich sehr gut belegt. Weitergehende Versprechen hinsichtlich einer Verbesserung der Gehirnleistung, der Stimmung oder der allgemeinen Gesundheit sollten noch mit Vorsicht betrachtet werden, bis größere und langfristige Studien vorliegen.

Übrigens: Zu den wichtigsten natürlichen Kreatinquellen zählen Hering, Lachs, Sardinen und Rindfleisch. Hering weist mit etwa 0,7 bis 1,0 Gramm Kreatin pro 100 Gramm den höchsten Gehalt auf. Danach folgen Lachs und Sardinen mit rund 0,4 bis 0,9 beziehungsweise 0,4 bis 0,7 Gramm, und zuletzt Rindfleisch mit durchschnittlich etwa 0,4 bis 0,5 Gramm Kreatin pro 100 Gramm. Trotz dieser vergleichsweise hohen Werte lässt sich die für eine Supplementierung typische Tagesdosis von drei bis fünf Gramm Kreatin allein über die Ernährung schwer erreichen.