Ob Zitrus oder Rote Bete: Manche Säfte aus Obst und Gemüse tun der Gesundheit gut. Dennoch gilt: nur in Maßen trinken, als Ergänzung, nicht als Ersatz.
Für viele Menschen gehört Saft zum Alltag: ein Glas Orangensaft am Morgen, ein Karton Apfelsaft nach der Schule oder als Zutat für einen guten Cocktail.
Wer maßvoll zu 100-prozentigem Fruchtsaft greift, nimmt Vitamine, Kalium und Magnesium auf. Dazu kommen bioaktive Polyphenole. Diese natürlichen, antioxidativ wirksamen Mikronährstoffe stecken in Pflanzen und helfen, oxidativem Stress, Entzündungen und chronischen Krankheiten vorzubeugen.
Ernährungsexperten empfehlen eher ganze Früchte als Saft, wegen des hohen Zuckergehalts und fehlender Ballaststoffe. Beim Auspressen und Pürieren von Obst und Gemüse werden die enthaltenen Zucker freigesetzt. Das kann die Zähne schädigen.
Ein kleines Glas pro Tag (rund 150 Milliliter) lässt sich gut in eine gesunde Ernährung einbauen. Manche Säfte bieten mehr Vorteile als andere. Das zeigt eine Studie von 2023.
Kein Saft sticht alle anderen aus. Jeder bringt andere gesundheitliche Vorteile und unterstützt den Körper auf unterschiedliche Weise.
Zitrusfrüchte
Orangensaft ist ein Frühstücksklassiker. Sein Vitamin-C-Gehalt stärkt das Immunsystem und wirkt als Antioxidans.
Eine aktuelle Studiehat ergeben, dass Orangensaft Entzündungen dämpfen, Reizungen im ganzen Körper beruhigen und hohen Blutdruck senken kann.
Bei hohen Mengen lassen die gesundheitlichen Effekte jedoch deutlich nach. Ab etwa 500 Millilitern pro Tag macht sich der natürliche Zuckergehalt des Safts bemerkbar.
Auch Zitronensaft wird mit niedrigerem Blutdruck in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass die Menge von einer Zitrone pro Tag helfen kann, Bluthochdruck zu kontrollieren. Vor dem Essen getrunken, sind zudem Vorteile für die Verdauung möglich.
Granatapfel
Granatapfelsaft, besonders in 100-prozentig reiner Form, weist unter den Fruchtsäften mit die stärkste Evidenz für Gesundheitsnutzen auf. Grund ist der hohe Gehalt an Polyphenolen, die als starke Antioxidantien wirken.
Die Effekte zeigen sich schon bei kleineren Mengen. Mehr als 200 Milliliter pro Tag bringen keinen zusätzlichen Nutzen und erhöhen nur die Zuckeraufnahme.
Rote Bete
Rote Bete enthält viele anorganische Nitrate, aus denen der Körper Stickstoffmonoxid bildet, das die Blutgefäße entspannt.
Die stärksten Effekte zeigen sich bei postmenopausalen Frauen, bei Menschen mit Bluthochdruck und bei Sportlerinnen und Sportlern.
Weil Rote Bete weniger Zucker enthält als Fruchtsaft, können auch größere Mengen von bis zu 500 Millilitern am Tag sinnvoll sein.
Cranberry
Cranberrysaft wird seit Langem genutzt, um wiederkehrenden Harnwegsinfektionen vorzubeugen. Verantwortlich sind Proanthocyanidine (PACs), die verhindern, dass sich Bakterien wie E. coli an der Blasenwand festsetzen.
Studien zeigen, dass Cranberry-Produkte das Risiko für Harnwegsinfekte insgesamt um 30 Prozent senken, bei Frauen um 32 Prozent und bei Kindern um 45 Prozent.
Damit die positiven Effekte eintreten, sollte der Saft zu 100 Prozent aus Cranberries bestehen und ungesüßt sein.
Trockenpflaume
Trockenpflaumen fördern die Verdauung und lindern Verstopfung. Die ganze Frucht wirkt stärker, doch auch der Saft kann positive Effekte haben.
Er enthält allerdings mehr natürlichen Zucker als viele andere Säfte. Empfohlen sind daher nicht mehr als 150 Milliliter pro Tag.
Heidelbeere
Heidelbeeren zählen zu den nährstoffreichsten Beeren. Sie sind bekannt für ihre Antioxidantien, Vitamin C und K, Ballaststoffe und Mangan.
Studien verknüpfen ihren Verzehr mit Vorteilen für Herz, Gehirn und den Stoffwechsel.
Als Saft zeigen sie kurzfristige Vorteile für Gefäße und Kognition, doch ganze Beeren sind vorzuziehen.