Expertinnen und Experten für Herzgesundheit geben Tipps. So kommt der zirkadiane Rhythmus wieder in Einklang – für bessere Gesundheit und mehr Wohlbefinden.
Fachleute für Herzgesundheit schlagen Alarm: Störungen der inneren Uhr können unserem Wohlbefinden schaden.
Der zirkadiane Rhythmus, die 24‑Stunden‑Uhr des Körpers, reguliert Schlaf, Hormone, Verdauung und Körpertemperatur.
Störungen der inneren Uhr – durch unregelmäßigen Schlaf oder Essenszeiten, Jetlag, Schichtarbeit oder nächtliches Licht – stehen mit zahlreichen Gesundheitsproblemen in Verbindung. Dazu zählen ein höheres Risiko für Adipositas, Herzkrankheiten, Diabetes Typ zwei und Bluthochdruck.
Solche Störungen beeinträchtigen vermutlich die Stoffwechselregulation, die Blutdrucksteuerung und das hormonelle Gleichgewicht. Einen ursächlichen Beleg gibt es jedoch noch nicht, betont eine neue wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association (AHA).
„Regelmäßige Störungen der inneren Uhr sind weit mehr als kleine Unannehmlichkeiten wie zu spät ins Bett gehen oder zu früh aufstehen“, sagte Kristen Knutson, außerordentliche Professorin für Neurologie mit Schwerpunkt Schlafgesundheit an der Northwestern University in den USA, in einer Mitteilung.
„Es ist wichtig, Schlafen, Essen und Bewegung mit der inneren Uhr abzustimmen. Das unterstützt eine optimale kardiometabolische Gesundheit“, fügte sie hinzu.
Hier sind fünf Wege, die Herzexpertinnen und -experten empfehlen, um die innere Uhr zu synchronisieren.
1. Morgens Licht tanken, nachts Licht meiden
Licht ist der wichtigste äußere Taktgeber fürs Gehirn.
Empfohlen wird morgens möglichst viel natürliches Tageslicht. Das hebt Stimmung und Energie. Umgekehrt genügt nachts schon wenig Licht – auch das Blaulicht von Bildschirmen –, um die Produktion von Melatonin zu dämpfen. Dieses Hormon steuert den Schlaf‑Wach‑Rhythmus.
2. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen
Ausreichend Schlaf ist entscheidend für Herz und Gehirn – und auch die Schlafgewohnheiten zählen. Unregelmäßige Zeiten bringen die innere Uhr durcheinander und stehen mit Adipositas und Diabetes Typ zwei in Verbindung, so die AHA.
Ein fester Rhythmus – auch am Wochenende – stabilisiert die innere Uhr.
3. Früh am Tag essen
Unregelmäßige Mahlzeiten oder spätes Essen verändern die zirkadianen Rhythmen in Organen wie Leber und Bauchspeicheldrüse, so die AHA. Das erhöht das Risiko für Blutzuckerschwankungen und Gewichtszunahme.
Studien deuten darauf hin: Frühe Essenszeiten – etwa ein Frühstück vor acht Uhr morgens – gehen mit besserer kardiometaboler Gesundheit und einem geringeren Risiko für Diabetes Typ zwei einher.
Gleichzeitig gilt: Es braucht weitere Studien, um die optimalen Essenszeiten für Schlaf und Stoffwechsel genauer zu bestimmen.
4. Training richtig timen
Der Zeitpunkt des Trainings kann Blutdruck und Blutzucker beeinflussen. Die Datenlage ist jedoch noch begrenzt.
Klar ist: Bewegung kann die Schlafqualität verbessern – und damit auch die innere Uhr.
Wann das Training am besten passt, ist individuell. Manche Studien deuten darauf hin, dass Einheiten am Morgen oder Nachmittag den zirkadianen Rhythmus vorziehen. Abends trainieren kann ihn eher nach hinten verschieben.
5. Die innere Uhr mitdenken
Knutson zufolge wird der zirkadiane Rhythmus in der medizinischen Versorgung oft übersehen – trotz seiner „wichtigen Rolle“ für die Gesundheit.
Die innere Uhr lässt sich schwer exakt messen. Wearables wie Smartwatches oder Ringe können dennoch Hinweise liefern, etwa über Muster bei Herzfrequenz und Hauttemperatur. „Jeder Mensch hat eine innere Uhr – es ist Zeit, dass wir auf sie hören“, sagte Knutson.