Von der 20-20-20-Regel bis hin zur Arbeitsplatzgestaltung - hier einige praktische, wissenschaftlich untermauerte Tipps zum Schutz der Sehkraft in einer bildschirmlastigen Welt.
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Bildschirme sind zu einem unausweichlichen Teil unseres täglichen Lebens geworden. Von der Beantwortung von beruflichen E-Mails auf dem Laptop bis hin zum Scrollen durch den Instagram- und TikTok-Feed - der durchschnittliche Erwachsene verbringt heute täglich mehr als sechs Stunden am Bildschirm - fast ein Drittel seiner wachen Zeit.
Die Verlagerung zur Tele- und Hybridarbeit hat das noch verstärkt. Weil Zoom-Meetings, Slack-Pings, Google Docs und Teams-Chats zur neuen Büro-Norm geworden sind, bekommen unsere Augen nur noch selten eine Pause.
Das große Problem, so die britische Optometristin Shahina Pardhan, ist die Belastung unserer Augenmuskeln.
"Wenn Sie aus nächster Nähe auf einen digitalen Bildschirm wie ein Smartphone schauen, müssen sich Ihre Augen auf diese kurze Entfernung konzentrieren. Dafür brauchen sie Muskelkraft, insbesondere den Ziliarmuskel im Auge", so Pardhan gegenüber Euronews Health. Pardhan leitet das Institut für Seh- und Augenforschung an der Anglia Ruskin University.
"Bei anhaltendem Gebrauch, vor allem wenn wir älter werden und diese Muskeln nicht mehr so gut funktionieren wie früher, wird der Muskel wirklich müde."
Dieser Druck kann ernsthafte Auswirkungen auf unser Wohlbefinden haben. Schätzungen zufolge leiden viele Menschen unter dem Computer Vision Syndrome (CVS), auch bekannt als digitale Augenbelastung, mit Symptomen, die von trockenen, gereizten Augen bis hin zu Kopfschmerzen, verschwommenem Sehen und Müdigkeit reichen.
Aber diese Symptome müssen nicht unausweichlich sein. Hier sind fünf evidenzbasierte Tipps, um Ihren Augen eine Pause zu gönnen - und Ihre Sehkraft langfristig zu schützen.
1. Praktizieren Sie die 20-20-20-Regel
Eine der am häufigsten empfohlenen Techniken zur Verringerung der digitalen Augenbelastung ist die 20-20-20-Regel, die von der American Optometric Association (AOA) vorgeschlagen wurde.
Sie besagt, dass man alle 20 Minuten mindestens 20 Sekunden lang auf etwas schauen sollte, das sich in einer Entfernung von 20 Fuß , also etwa 6 Meter, befindet.
Studien haben gezeigt, dass die Vermittlung dieser Technik an Menschen mit CVS zur Linderung ihrer Symptome des trockenen Auges beiträgt.
"Wenn Sie auf etwas schauen, das etwa 20 Fuß entfernt ist, entspannen Sie die Augenmuskeln", so Pardhan. "Selbst nur 20 Sekunden können wirklich helfen".
Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, was die Stabilität des Tränenfilms anbelangt. Dieser sorgt dafür, dass die Augen geschmiert bleiben und die Sicht klar bleibt.
2. Optimieren Sie Ihren Arbeitsplatz und die Position des Bildschirms
Wie Ihr Arbeitsplatz eingerichtet ist, kann einen großen Einfluss auf die Augengesundheit haben. Schlechte Beleuchtung, ungünstige Winkel des Bildschirms und reflektierende Blendung gehören zu den Hauptursachen für eine Überanstrengung der Augen.
"Es ist wirklich wichtig, den Bildschirm auf Augenhöhe zu halten", sagt Pardhan, unabhängig davon, ob es sich um Ihr Smartphone oder Ihren Computer handelt.
"Wenn man den Kopf nach unten neigt, wird der Nacken stark beansprucht, was die Belastung für Wirbelsäule und Schultern erhöht.
Außerdem können helle Deckenlampen oder das durch ein Fenster einfallende Sonnenlicht auf dem Bildschirm reflektiert werden, wodurch die Augen stärker beansprucht werden und Unbehagen verursachen. Um die Blendwirkung zu verringern, sollten Sie einen Antireflexionsfilter verwenden oder die Beleuchtung in Ihrem Raum so einstellen, dass sie weich und indirekt ist.
Wenn Sie in der Nähe eines Fensters arbeiten, sollten Sie Ihren Bildschirm nicht direkt davor oder dahinter aufstellen.
3. Blinzeln Sie mehr als Sie müssten
Blinzeln befeuchtet die Augen, indem es die Tränen auf der Hornhaut verteilt. Forscher sagen jedoch, dass unsere Blinzelrate um bis zu 66 % sinken kann, wenn wir vor dem Bildschirm sitzen, was das Risiko für trockene Augen erhöht.
Studien zeigen, dass der durchschnittliche Mensch 15 bis 20 Mal pro Minute blinzelt. Bei der Arbeit am Computer sinkt diese Rate jedoch deutlich auf etwa vier bis sechs Mal pro Minute.
Um Ihre Augen vor dem Austrocknen zu bewahren, sollten Sie einen kleinen Hinweis auf Ihrem Bildschirm oder an Ihrem Arbeitsplatz anbringen - und sei es nur etwas Einfaches wie "Blinzeln" oder ein visueller Hinweis, der Sie dazu anregt, Ihren Augen eine Pause zu gönnen.
Und vergessen Sie auch Ihre Umgebung nicht. Wenn Ihr Raum trocken ist, z. B. wenn Sie eine Zentralheizung oder eine Klimaanlage haben, kann es auch helfen, Ihre Umgebung gut mit Feuchtigkeit zu versorgen.
"Ein Luftbefeuchter oder auch nur eine Schale mit Wasser oder eine Blumenvase mit Wasser befeuchten die Luft und trocknen die Atmosphäre nicht so stark aus", so Pardhan.
4. Verwenden Sie Blaulichtfilter
Blaues Licht - das energiereiche sichtbare Licht, das von LED-Bildschirmen ausgestrahlt wird - ist mehr als nur ein Schlafstörer. Studien zeigen, dass eine längere Exposition gegenüber blauem Licht, insbesondere im Bereich von 400 bis 470 Nanometern, zu Stress und Schäden an der Netzhaut führen kann, was das Risiko von Augenbeschwerden erhöht.
Pardhan sagt, dass "sehr helle Bildschirme - besonders wenn sie in einer dunklen Umgebung verwendet werden - für die Augen sehr anstrengend sein können. Sie führen dazu, dass sich die Pupillen aufgrund der Blendung zusammenziehen, was das Gegenteil von dem ist, was die Augen bei schwachen Lichtverhältnissen von Natur aus brauchen".
Glücklicherweise bieten die meisten modernen Geräte einen Nachtmodus oder einen Blaulichtfilter. Durch die Aktivierung dieser Filter wird die Blaulichtexposition reduziert, insbesondere in Umgebungen mit wenig Licht. Außerdem kann das Tragen einer Blaulichtbrille, vor allem nachts, einen zusätzlichen Schutz bieten.
Bedenken Sie jedoch, dass Blaulichtfilter nur eine begrenzte Wirkung haben. Forschungsergebnisse zeigen, dass sie nicht vor schweren Augenkrankheiten wie der altersbedingten Makuladegeneration schützen.
5. Nutzen Sie Ihre Geräte mit mehr Bedacht
Selbst wenn wir nicht im Dienst sind, greifen viele von uns instinktiv zu Bildschirmen, um sich eine Auszeit zu gönnen - sie scrollen durch die sozialen Medien, sehen sich Serien an oder stürzen sich in YouTube-Videos. Aber diese Momente der Freizeit können sich schnell summieren.
Wenn Sie die nicht unbedingt notwendige Bildschirmzeit einschränken, vor allem außerhalb der Arbeitszeiten, können Sie Ihren Augen die dringend benötigte Ruhe gönnen. Ein guter Ansatz ist die Verwendung der integrierten Tools, mit denen Sie feststellen können, wie viel Zeit Sie mit verschiedenen Apps und Websites verbringen.
Es gibt auch Smartphone-Apps, die helfen, die Bildschirmzeit zu reduzieren. Mit der Forest-App können Sie zum Beispiel einen Baum pflanzen, der wächst, je länger Sie Ihr Handy nicht benutzen. Wenn Sie nachgeben und anfangen zu scrollen, stirbt Ihr Baum. Die Nutzer sagen, dass diese App seltsam motivierend ist - und sie hilft sogar dabei, über eine Partnerinitiative echte Bäume zu pflanzen.
Eine weitere Option ist OneSec, das eine Verzögerung von einer Sekunde einfügt, bevor Apps wie Instagram oder TikTok geöffnet werden. Diese winzige Pause kann dazu beitragen, Ihre Autopilot-Gewohnheit zu unterbrechen und Ihrem Gehirn gerade genug Zeit zu geben, sich zu fragen: Möchte ich das jetzt wirklich öffnen?