Dieser Inhalt ist in Ihrer Region nicht verfügbar

Tiere schützen und lecker essen: Das sind die 10 wichtigsten Zutaten für vegane Gerichte

Viel Obst und Gemüse und dazu Nüsse und Körner
Viel Obst und Gemüse und dazu Nüsse und Körner   -   Copyright  Ella Olsson/Unsplash
Von Alexandra Leistner

Lecker essen und gleichzeitig Gutes tun: Durch unsere Ernährungs- und Lebensweise können wir direkten und indirekten Einfluss auf andere Menschen, Tiere und unsere Umwelt nehmen. Es sei ganz einfach, mit dem eigenen Kaufverhalten gegen Missstände in der Tierhaltung vorzugehen, schreibt der Deutsche Tierschutzbund und empfiehlt eine vegane Ernährung.

"Die vielfältige Gemüse-, Getreide- und Obstpalette lässt gemeinsam mit köstlichen Gewürzen keinerlei Wünsche offen", schreibt der Verein anlässlich des Weltvegantags (World Vegan Day) am 1. November in einer Broschüre.

Eine fleisch- und milchfreie Ernährung sei der "beste Weg, um die Umwelt zu schonen", sagten Wissenschaftler:innen auch schon 2018 nach einer umfassenden Analyse der Schäden, die die Landwirtschaft an unserem Planeten anrichtet.

Und für die UN-Klimakonferenz COP26, die in Glasgow begonnen hat, hatten Klimaschützer auf vergane Verpflegung während der Tagung gedrängt. Eine Unterschriftenaktion wurde von fast 4.000 Menschen unterstützt. Die Veranstalter:innen gaben bekannt, dass 80 Prozent der Nahrungsmittel aus Schottland stammen sollen, 95 Prozent der Zutaten kämen aus Großbritannien. Produkte mit geringer CO2-Bilanz, und vor allem pflanzliche Gerichte sollen die Speisekarte der COP26 dominieren.

Fleisch zu servieren, während man versucht, den Klimawandel zu bekämpfen, ist wie Bier bei einem Treffen der Anonymen Alkoholiker anzubieten.
Alan Cumming
Schottischer Schauspieler und Aktivist
Charles Sykes/2021 Invision via AP
Der Schotte Alan Cumming bei einem Event in New York im Oktober 2021.Charles Sykes/2021 Invision via AP

Der Schauspieler Alan Cumming veröffentlichte einen Brief an den COP26-Präsidenten Alok Sharma, in dem sagte, Fleisch zu servieren, während man versucht, den Klimawandel zu bekämpfen, sei wie Bier bei einem Treffen der Anonymen Alkoholiker zu servieren.

Unter dem Slogan _You can’t be a meat-eating environmentalist. Take Personal Responsibility: Go Vegan. ("_Du kannst kein fleischfressender Umweltschützer sein. Übernimm persönliche Verantwortung: Werd Vegan.") hat die Tierschutzorganisation PETA eine großangelegte Kampagne in der schottischen Hauptstadt gestartet.

PETA
PETA startet eine Kampagne zur COP26: "Du kannst kein fleischfressender Umweltschützer sein. Übernimm persönliche Verantwortung: Werd vegan."PETA

"Wir wissen, dass die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung Ihren ernährungsbedingten CO2-Fußabdruck um bis zu 50 % verringern kann und viele weitere Vorteile bietet, wenn es darum geht, der Abholzung der Wälder, dem Verlust der biologischen Vielfalt und dem Wasserverbrauch entgegenzuwirken", schreibt The Vegan Society in einer Pressemitteilung zur COP26.

Es gibt zahlreiche Gründe, sich für eine ausschließlich pflanzenbasierte Ernährung zu entscheiden. Wer sich aber nicht umfassend mit seiner Ernährung und den Produkten auseinandersetzt, die wir täglich essen, hat vielleicht das Gefühl, dass alles "verboten" ist, was gut schmeckt. Dabei kann die begane Küche sehr abwechslungsreich sein.

Die 10 wichtigsten Lebensmitteln für veganes Kochen

  1. Obst und Gemüse
    Ernährungsexpert:innen empfehlen 400 Gramm oder drei Portionen Gemüse und 300 Gramm Obst auf zwei Portionen verteilt zu sich zu nehmen. So könne man sicherstellen, ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Balaststoffe aufzunehmen.

Um den CO2-Fußabdruck so gering wie möglich zu halten, empfehlen Umweltschützer, auf regionale und saisonale Produkte zu achten (keine Erdbeeren im Dezember! Avocados und Bananen nur aus Südeuropa) und auf einen ökologischen Anbau zu achten.

"Wer sich durch die ganze Palette der Pflanzenwelt probiert, tut nicht nur der Umwelt und seinem Körper etwas Gutes, sondern profitiert auch geschmacklich von der Vielfalt der Natur", schreibt der Deutsche Tierschutzbund.

Klassiker in der veganen Küche - und Hauptdarsteller vieler veganer Gerichte - sind Möhren, Auberginen, Zuccini, Paprika, Kartoffeln und Kürbis.

Obst ist nicht nur roh und pur lecker. Birnen, Äpfel oder Beeren sind eine süße Ergänzung zu herzhaften Gerichten zum Beispiel in Salaten.

Auch getrocknete Früchte sind ein guter Energielieferant und eignen sich in zahlreichen Gerichten sowie als Snack für Zwischendurch.

  1. Hülsenfrüchte
    Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen haben den Vorteil, dass sie schnell satt machen und gelten als besonders gesund. Kidneybohnen eignen sich beispielsweise als Ersatz für Hackfleisch in einer Bolognese-Soße, Kichererbsen sind eine gute Basis für Dips oder anstelle von Hühnchen in Currys
  2. Tofu
    Auch wer nicht viel weiß über vegetarische oder gar vegane Küche, kennt seinen Namen: Tofu. Weil er aus Soja hergestellt wird, zählt Tofu zu den Hülsenfrüchten. Fans der eckigen, leicht porösen Masse preisen ihn für seine Vielfältigkeit. Er lässt sich als Fleischersatz einsetzen, und schmeckt mariniert, paniert oder gebraten besonders intensiv. Tofu kann zudem auch Eier in Desserts ersetzen.
  3. Nüsse und Samen
    Nüsse sind fett und kalorienreich - und laut Ernährungswissenschaftlern trotzdem gesund. Mehrere Studien bestätigen, dass Menschen, die mehrfach in der Woche Nüsse essen, ein wesentlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Ob als Snack zwischendurch oder in Salaten, geröstet im Müsli oder einfach als Krönung auf gebratenem, gebackenem oder gedämpftem Gemüse - dem Einsatz von Körnern und Nüssen sind keine Grenzen gesetzt.

Auch als Mus, wie zum Beispiel Erdnussmus oder Mandelcreme sind Nüsse vielseitig einsetzbar. Die Basis der Tahinpaste, die in vielen in veganen Gerichten eingesetzt wird, ist Sesam.

Neben Walnüssen und Erdnüssen gehören Pekan- und Makadamianüsse zu den weniger bekannten Nüssen. Auch Cashew- und Kürbiskerne sind beliebte Zutaten in sowohl süßen als auch herzhaften Gerichten.

  1. Getreide
    Es ist die wichtige Basis vieler veganer Gerichte: Haferflocken zum Frühstück, (Pseudogetreide) Quinoa als Beilage oder im Salat zum Mittagessen oder Dinkelmehl im selbstgebackenen Brot: Es gibt zahlreiche Alternativen zu den Klassikern Reis und Nudeln, viele davon sind sogar gesünder als die Kassenschlager aus Weizenmehl.

Auf den Speisekarten von Restaurants findet man jetzt auch häufiger ungeschälten, gekochten Buchweizen, der nicht nur gut schmeckt, sondern auch glutenfrei ist.

  1. Öle und Essige
    Zum Verfeinern veganer Gerichte eignen sich neben Nüssen und Kernen vor allem Essig und Öl. Neben den altbekannten Pflanzenölen und hochwertigem Olivenöl geben Nussöle, Leinöl, Sesamöl oder etwa Kürbiskernöl Gerichten eine interessante Note. Auch Essige sind mittlerweile in zahlreichen Geschmacksrichtungen erhältlich und bringen Abwechslung in Salate und andere Rohkostgerichte.
  2. Ersatz für Milchprodukte Milch, Sahne, Butter, Käse und Joghurt
    Milchprodukte zu ersetzen, wird immer einfacher in der veganen Küche. In jedem Supermarkt und vor allem in Bioläden gibt es eine große Auswahl pflanzenbasierter Drinks, etwa aus Hafer oder Soja. Hinzu kommen Mandel-, Kokusnuss-, Dinkel-, Haselnuss und sogar Erbsendrinks. Als Ersatz für Sahne kommt das Pendant, das aus Cashews hergestellt wird, gerne zum Einsatz.
  3. Ersatz für Eier
    In der veganen Küche ersetzen Sojaprodukte wie etwa Tofu und Kirchererbsen das Ei, auch Leinsamen oder Ei-Ersatzpulver können etwa beim Backen die bindende Fähigkeit des Eis ersetzen. Ein besonders beliebter Trick ist das Aufschlagen des Kochwassers von Kichererbsen (bei Dosenkichererbsen ist das der dickflüssige, klare Saft, in dem die Kichererbsen eingelegt sind): Die vegane Alternative zu Eischnee.
  4. Pasta
    Gute Nachrichten für alle Nudelfans: Pasta, die aus Hartweizengrieß hergestellt wurde und kein Ei enthält ist vegan. Viele schnelle und vor allem einfache Gerichte lassen sich mit der Hauptzutat Nudeln zuzubereiten. Eine gesunde Alternative sind Vollkornnudeln - sie sind mittlerweile in jedem Supermarkt erhältlich.
  5. Süßen - Ist Zucker nicht vegan?
    Zucker aus der Zuckerrübe ist zwar pflanzlich, bei der Herstellung von Zucker werden aber manchmal noch Knochenkohlefilter aus tierischen Bestandteilen verwendet. Sichere Alternativen sind der karamellartige Rohrohrzucker oder auch Sirup wie Agavendicksaft, Zuckerrübensirup, Reis- oder Dattelsirup.