Sind verarbeitete Lebensmittel wirklich so schlecht?

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Ultrahochverarbeitete Lebensmittel machen einen großen Teil unserer Ernährung aus, und es kann schwierig sein zu wissen, wo man anfangen soll, wenn man versucht, sie wegzulassen.

In Europa reichen die Schätzungen von 14 % der täglichen Kalorienzufuhr von Erwachsenen aus ultraverarbeiteten Lebensmitteln in Italien und Rumänien bis zu 44 % in Schweden und dem Vereinigten Königreich.

Aber was ist eigentlich ein ultraverarbeitetes Lebensmittel - und was wissen wir wirklich über seine Auswirkungen auf unsere Gesundheit?

Was sind "ultraverarbeitete" Lebensmittel?

"Es gibt keine klare Definition", so Gunter Kuhnle, Professor für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften an der Universität Reading, gegenüber Euronews Health.

Die meisten Experten verwenden das NOVA-Klassifizierungssystem, um Lebensmittel in vier Kategorien einzuteilen: unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel wie Obst und Milch; verarbeitete kulinarische Zutaten wie Öle und Salz; verarbeitete Lebensmittel wie Gemüsekonserven und einfache Käsesorten; und ultraverarbeitete Lebensmittel, die mit industriellen Massenverfahren hergestellt werden.

Dazu gehören Dinge wie Energydrinks, abgepackte Snacks, massenhaft hergestelltes Brot, gesüßte Frühstücksflocken, Instantnudeln und Tiefkühlpizza.

Eine Ernährung, die in hohem Maße aus ultraverarbeiteten Lebensmitteln besteht, wird mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Verdauungsprobleme und das Risiko eines frühen Todes.

Aber nicht alle extrem verarbeiteten Lebensmittel sind von Natur aus ungesund. Eine kürzlich im Vereinigten Königreich durchgeführte Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an extrem verarbeiteten Lebensmitteln ist ,dennoch beim Abnehmen helfen kann, sofern sie ernährungsphysiologisch ausgewogen ist.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die schlechten gesundheitlichen Ergebnisse, die mit extrem verarbeiteten Lebensmitteln verbunden sind, eher auf die Tatsache zurückzuführen sind, dass diese leicht zu übermäßigem Verzehr neigen und oft viel Zucker, Salz und Fett enthalten, als auf die Verarbeitung selbst.

So könnte beispielsweise Massenbrot als ultraverarbeitet gelten, weil es Zusatzstoffe enthält, die verhindern, dass es schnell schimmelt, was aber nicht bedeutet, dass es gesundheitsschädlich ist.

Diese Nuancen bedeuten, dass es bei einer ausgewogenen Ernährung um viel mehr geht als nur um die Feststellung, ob bestimmte Lebensmittel ultraverarbeitet sind oder nicht.

"Es ist schwierig, sich in diesem Bereich zurechtzufinden, vor allem im Supermarkt, wenn man zu unterscheiden versucht, welche [ultra-verarbeiteten Lebensmittel] weniger gesund sind und welche eine gesunde Ergänzung der Ernährung sein können", so Sammie Gill, eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der British Dietetic Association (BDA), gegenüber Euronews Health.

Aber wenn Sie Ihre Ernährung in einer extrem verarbeiteten Welt vereinfachen wollen, hat Gill ein paar Ideen.

1. Kaufen Sie wenn möglich vollwertige Lebensmittel

Vollwertige Lebensmittel - auch bekannt als unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel - sind "so naturnah wie möglich", so Gill. Dazu gehören frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch und Nüsse.

Kaufen Sie im Supermarkt lieber Haferflocken als abgepackte Haferriegel und Kartoffeln statt Instant-Kartoffelbrei.

2. Entscheiden Sie sich für Snacks mit weniger oder gesünderen Zutaten

Tauschen Sie aromatisierte Joghurts gegen normale Joghurts aus und fügen Sie Ihr eigenes frisches Obst und andere Toppings hinzu. Tauschen Sie zuckerhaltige Cerealien und Weißbrot oder Nudeln gegen Vollkornprodukte aus, und wählen Sie Popcorn statt Chips.

Wenn Sie Lust auf Chips haben, empfiehlt Gill, die Zutatenliste zu prüfen und sich für Marken zu entscheiden, die nur Kartoffeln, Pflanzenöl und Salz enthalten.

3. Mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen

Die meisten Menschen könnten davon profitieren, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese sind in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Ernährungsexperten empfehlen, dass Frauen 25 Gramm und Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten - obwohl viele Europäer diese Menge nicht erreichen.

Gill empfiehlt, beim Einkauf auf Lebensmittel mit einem höheren Ballaststoffgehalt zu achten . Lebensmittel, die mindestens drei Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthalten, gelten als "Ballaststoffquelle", während solche mit sechs Gramm oder mehr als "ballaststoffreich" eingestuft werden.

4. Kombinieren Sie ultra-verarbeitete und vollwertige Lebensmittel

Wenn Sie ein Fertiggericht mit Fleisch essen, empfiehlt Gill einen Salat als Beilage. Wenn Sie Nudeln mit Soße aus dem Glas essen, sollten Sie gemischte Bohnen hinzufügen. Wenn Sie eine Tiefkühlpizza essen, belegen Sie sie mit frischem Gemüse.

5. Schämen Sie sich nicht

Für die meisten Menschen ist es nicht realistisch, komplett auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, und sich auf einen einzigen Snack oder eine einzige Zutat zu fixieren - anstatt sich auf die Ernährung insgesamt zu konzentrieren - kann mehr schaden als nützen.

"Wichtig ist, wie Ihre gesamte Ernährung langfristig aussieht, und nicht, ob Sie ab und zu ein Stück Kuchen oder ein paar Kekse essen", so Gill.